Nutrition

Une alimentation variée et équilibrée, associée à l'activité physique permet de préserver sa santé.

Pour une bonne hygiène de vie, manger de manière équilibrée est essentiel.

Cela passe par 3 repas par jour, avec une collation supplémentaire si nécessaire. Privilégiez les produits peu ou pas transformés. Pour sélectionner les produits les plus favorables pour la santé, vous pouvez utiliser le Nutri-Score lors de vos achats.

Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour.
Crus, cuits, frais ou congelés, sous toutes leurs formes.
Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils ont un rôle préventif vis-à-vis de certaines maladies (maladies cardiovasculaires, cancers, diabète). Les jus de fruits doivent-être consommés à raison d’un verre par jour au maximum et de préférence pressés. Sans la mention « pur jus » ils ne peuvent pas compter comme une portion de fruit.1 portion = 80 à 100 g soit la taille d’un poing ou de 2 cuillères à soupe pleines.

Fruits à coque : une petite poignée par jour.
Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches…) sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils doivent être consommés sans sel ajouté.

Produits céréaliers : tous les jours selon l’appétit.
Ils sont composés de glucides complexes qui fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement. Ils permettent ainsi de tenir entre les repas et d’éviter le grignotage. Il faut les privilégier complets ou peu raffinés.

Produits laitiers : 2 portions par jour.
Ils apportent du calcium, des protéines qui participent à la solidité des os et au renouvellement des tissus musculaires.
Portions :

  • Lait : 150 ml
  • Yaourt : 125 g
  • Fromage : 30 g

Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour.
Ils apportent des protéines qui permettent principalement le renouvellement des tissus musculaires. Les protéines peuvent aussi se trouver dans la combinaison de céréales et de légumineuses (Riz/lentille, blé/pois chiches…)
Une portion équivaut à 100 g.

  • Viande rouge (bœuf, porc, mouton, cheval) : 500 g par semaine maximum.
  • Charcuterie : au maximum 150 g par semaine
  • Poisson et fruits de mer : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…)


Matières grasses ajoutées :
A consommer modérément.
Il faut préférer les huiles végétales (colza, noix, olive…) aux matières grasses animales, à réserver à un usage cru.

Produits sucrés :
à limiter.
Ils incluent les pâtisseries, chocolat, desserts lactés, glaces, les boissons sucrées, y compris les jus de fruits. Attention aux sucres cachés, présents naturellement et, de plus en plus, dans les produits fabriqués (sauces, plats préparés, etc.).

Sel : à limiter.
Il faut limiter les aliments salés et éviter l’ajout de sel lors de la préparation des plats et à table.

Boisson :
Eau : à volonté pendant et entre les repas.
Le thé, le café et les infusions, lorsqu’ils ne sont pas sucrés, peuvent contribuer à l’apport en eau. Les boissons sucrées ou à goût sucré sont à limiter car elles apportent beaucoup de sucre rapide. L’alcool est à éviter et ne doit pas dépasser 2 verres journaliers.

Le tout est à accompagner d’une activité physique régulière.

 

 

 

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Dernière mise à jour de l'article : 26/11/2019